스마트폰을 오래 사용하는 사람이 늘면서 거북목과 일자목을 호소하는 분도 함께 많아지고 있습니다. 고개를 숙여 화면을 보는 자세가 반복되면 목이 앞으로 빠져 나오는 형태로 굳어질 수 있습니다. 처음에는 대수롭지 않게 느껴지지만 시간이 지나면 통증과 피로로 이어지기도 합니다. 목은 무거운 머리를 하루 종일 받치는 부위여서 자세의 영향을 크게 받습니다. 다행히 생활 습관을 바꾸면 예방이 충분히 가능합니다. 오늘은 스마트폰이 부르는 목 변형과 예방법을 살펴보겠습니다.
■ 거북목과 일자목이 생기는 원리
정상적인 목뼈는 완만한 C자 곡선을 이루며 머리 무게를 분산합니다. 그런데 고개를 앞으로 숙이는 자세가 반복되면 이 곡선이 점점 펴져 일자에 가까워질 수 있습니다. 머리가 앞으로 나올수록 목이 받는 하중은 크게 늘어납니다. 이 상태가 지속되면 목 뒤 근육이 늘 긴장하게 됩니다. 근육이 굳으면 목의 움직임이 뻑뻑해지고 피로가 쌓입니다. 그 결과 목이 뻐근하고 어깨까지 뭉치는 증상이 나타날 수 있습니다. 이런 변화는 서서히 진행되어 알아차리기 어렵습니다.
■ 스마트폰 사용 자세 바꾸기
화면을 볼 때는 가능한 한 눈높이 가까이 기기를 올려 고개 숙임을 줄이는 것이 좋습니다. 스마트폰을 아래로 두고 오래 보는 습관은 목 부담을 키웁니다. 앉아서 볼 때는 팔꿈치를 받치거나 거치대를 활용하면 편안합니다. 화면을 볼 때 고개만 숙이기보다 시선을 아래로 내리는 것이 낫습니다. 한 손으로 오래 들기보다 양손으로 안정적으로 잡는 것이 좋습니다. 한 번에 오래 보기보다 짧게 나눠 사용하는 것이 도움이 됩니다. 자세를 의식하는 것만으로도 부담을 줄일 수 있습니다.
■ 사용 시간 관리와 휴식
장시간 연속으로 화면을 보는 것은 목뿐 아니라 눈에도 부담을 줍니다. 20~30분마다 잠깐 화면에서 눈을 떼고 목을 움직여 주는 것이 좋습니다. 휴식 시간에는 고개를 뒤로 젖히거나 좌우로 돌려 굳은 근육을 풀어 줍니다. 창밖 먼 곳을 바라보며 눈과 목을 함께 쉬게 하는 것도 좋습니다. 알람을 맞춰 규칙적으로 휴식하는 습관을 들이면 실천이 쉬워집니다. 자기 전 오랜 시간 누워서 스마트폰을 보는 습관도 줄이는 것이 좋습니다. 누운 자세에서 화면을 보면 목이 더 꺾이기 쉽습니다.
■ 목 근육을 위한 스트레칭
양손을 뒤통수에 대고 고개를 살짝 뒤로 밀어 주는 동작은 앞으로 나온 목을 되돌리는 데 도움이 됩니다. 턱을 뒤로 당겨 이중 턱을 만들듯 하는 동작도 목 정렬에 좋습니다. 목을 좌우로 천천히 기울여 옆 근육을 늘려 주는 것도 방법입니다. 어깨를 함께 돌려 주면 긴장이 더 잘 풀립니다. 가슴을 펴 주는 스트레칭은 구부정한 상체를 바로잡는 데 좋습니다. 스트레칭은 통증 없이 부드럽게 해야 하며 무리하지 않는 것이 중요합니다. 매일 조금씩 꾸준히 하는 것이 효과적입니다.
■ 일상에서 목을 지키는 습관
컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞추고 스마트폰은 자주 위치를 조정하는 습관이 도움이 됩니다. 걸을 때나 대중교통에서 고개를 오래 숙이지 않도록 의식하는 것이 좋습니다. 베개는 목 곡선을 자연스럽게 받쳐 주는 높이를 선택합니다. 너무 높은 베개는 목을 꺾어 좋지 않습니다. 규칙적인 운동으로 목과 등 근육을 강화하면 자세 유지가 수월해집니다. 바른 자세는 하루아침이 아니라 꾸준한 습관으로 만들어집니다. 작은 습관이 쌓여 목 건강을 지켜 줍니다.
■ 거북목 자가 점검과 관리
자신의 목 상태를 스스로 살펴보는 것도 관리의 시작입니다. 옆에서 보았을 때 귀가 어깨보다 앞으로 나와 있다면 거북목을 의심해 볼 수 있습니다. 벽에 등과 뒤통수를 붙였을 때 머리가 잘 닿지 않는다면 자세를 점검해 보는 것이 좋습니다. 사진을 찍어 옆모습을 확인해 보는 것도 도움이 됩니다. 평소 목이 자주 뻐근하거나 어깨가 무겁다면 자세를 돌아볼 필요가 있습니다. 이런 점검을 통해 습관을 바로잡을 계기를 얻을 수 있습니다.
거북목과 일자목은 초기에 습관을 바로잡으면 진행을 늦출 수 있습니다. 자세를 바르게 하고 규칙적으로 휴식하며 스트레칭하는 것이 기본 관리법입니다. 다만 목 통증이 오래가거나 팔 저림, 두통이 함께 나타난다면 상태를 확인해 보는 것이 좋습니다. 서울본브릿지병원에서는 목뼈 정렬과 관련한 상담과 진료를 받아볼 수 있으니, 증상이 반복된다면 전문의와 상의해 보시길 권합니다. 정확한 확인이 건강한 목을 지키는 데 도움이 됩니다.
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