현대인은 하루 중 상당한 시간을 앉아서 보냅니다. 문제는 앉는 자세가 서 있을 때보다 오히려 허리에 더 큰 부담을 줄 수 있다는 점입니다. 잘못된 자세로 오래 앉아 있으면 허리 근육과 디스크에 부담이 쌓여 통증으로 이어질 수 있습니다. 처음에는 가벼운 뻐근함으로 시작하지만 시간이 지나면 만성 요통이 되기도 합니다. 다행히 앉는 방법과 습관을 바꾸면 허리 부담을 상당히 줄일 수 있습니다. 오늘은 오래 앉아 일할 때 허리를 지키는 방법을 알아보겠습니다.
■ 앉은 자세가 허리에 주는 부담
앉아 있을 때는 상체 무게가 허리에 집중되어 서 있을 때보다 척추가 받는 압력이 커질 수 있습니다. 특히 등을 구부정하게 하거나 엉덩이를 앞으로 빼고 앉으면 부담이 더 커집니다. 다리를 꼬거나 한쪽으로 기대는 습관도 골반과 척추의 균형을 무너뜨립니다. 이런 자세가 오래 반복되면 근육이 긴장하고 통증이 생길 수 있습니다. 허리 곡선이 무너지면 디스크에도 부담이 쌓이기 쉽습니다. 따라서 앉는 자세를 바로잡는 것이 허리 건강의 출발점입니다. 자신의 앉은 모습을 한 번 점검해 보는 것이 좋습니다.
■ 허리를 지키는 기본 앉기 자세
의자 깊숙이 앉아 등받이에 허리를 밀착시키는 것이 좋습니다. 허리가 자연스러운 S자 곡선을 유지하도록 등받이나 쿠션의 도움을 받을 수 있습니다. 엉덩이와 무릎은 비슷한 높이가 되도록 의자 높이를 조절합니다. 발바닥은 바닥에 편평하게 닿게 하여 하체가 안정적으로 받쳐지도록 합니다. 어깨와 목은 힘을 빼고 자연스럽게 정렬되도록 유지합니다. 모니터를 정면에 두어 몸이 한쪽으로 틀어지지 않게 하는 것도 중요합니다. 바른 자세는 처음에는 어색해도 익숙해지면 편안해집니다.
■ 등받이와 쿠션 활용법
허리와 등받이 사이가 비어 있으면 허리 곡선이 무너지기 쉽습니다. 이럴 때는 얇은 쿠션이나 허리 받침을 넣어 곡선을 지지해 주면 도움이 됩니다. 등받이는 약간 뒤로 기울인 각도가 허리 부담을 줄이는 데 유리할 수 있습니다. 다만 너무 눕듯이 기대면 오히려 자세가 흐트러질 수 있으니 주의합니다. 쿠션은 너무 두껍지 않은 것을 골라야 자연스러운 곡선을 만들 수 있습니다. 자신의 체형에 맞는 의자를 선택하는 것도 중요합니다. 오래 앉는 사람일수록 의자에 신경 쓰는 것이 좋습니다.
■ 자세를 자주 바꾸는 습관
아무리 좋은 자세라도 같은 자세를 오래 유지하면 근육이 지치기 마련입니다. 30분에서 한 시간에 한 번은 일어나 몸을 움직이는 것이 좋습니다. 잠깐 서서 걷거나 허리를 가볍게 펴는 것만으로도 긴장을 풀 수 있습니다. 서서 일할 수 있는 환경이라면 앉기와 서기를 번갈아 하는 것도 방법입니다. 물을 마시러 가거나 서서 통화를 하는 등 움직일 핑계를 만드는 것도 좋습니다. 몸이 보내는 뻐근함 신호를 무시하지 않는 것이 중요합니다. 규칙적인 움직임이 허리를 지키는 데 큰 도움이 됩니다.
■ 허리를 위한 간단한 스트레칭
자리에서 상체를 좌우로 부드럽게 돌리거나 허리를 뒤로 젖히는 동작이 도움이 될 수 있습니다. 앉은 채 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 허리 근육을 이완하는 방법도 있습니다. 서서 두 손을 허리에 대고 뒤로 젖히는 동작은 굳은 허리를 풀어 줍니다. 고양이처럼 등을 둥글게 말았다 펴는 동작도 척추를 부드럽게 합니다. 스트레칭은 통증이 느껴지지 않는 범위에서 천천히 해야 합니다. 규칙적으로 허리와 복부 근육을 강화하면 허리를 지탱하는 힘이 좋아집니다. 코어 근육이 튼튼하면 자세 유지도 한결 쉬워집니다.
■ 일상에서 허리를 아끼는 방법
앉는 자세뿐 아니라 일상 동작에서도 허리를 배려하는 습관이 중요합니다. 무거운 물건을 들 때는 허리를 굽히기보다 무릎을 굽혀 다리 힘으로 드는 것이 좋습니다. 물건은 몸에 최대한 붙여 들어야 허리 부담이 줄어듭니다. 바닥에 앉을 때는 오래 쪼그리거나 다리를 꼬지 않도록 주의합니다. 잠잘 때는 너무 푹신하거나 딱딱한 매트리스보다 몸을 고르게 받쳐 주는 것이 좋습니다. 옆으로 누울 때 무릎 사이에 쿠션을 끼우면 허리가 편안해집니다.
올바른 자세와 습관은 허리를 지키는 가장 기본적인 방법입니다. 바른 앉기와 자주 움직이기, 꾸준한 스트레칭을 함께하면 허리 부담을 줄일 수 있습니다. 그러나 앉거나 일어설 때 통증이 심하거나 다리로 저림이 이어진다면 원인을 확인해 보는 것이 좋습니다. 서울본브릿지병원에서는 허리와 척추 상태에 대한 상담과 진료를 받아볼 수 있으니, 통증이 반복된다면 전문의와 상의해 보시길 권합니다. 미리 관리하면 더 큰 불편을 줄일 수 있습니다.
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