하루 대부분을 책상 앞에서 보내는 사무직이라면 오후만 되어도 목과 어깨가 묵직해지는 경험을 자주 하게 됩니다. 모니터를 오래 응시하고 키보드를 두드리는 동안 우리 몸은 같은 자세를 반복하며 긴장 상태에 놓입니다. 이런 상태가 매일 쌓이면 만성적인 결림으로 이어질 수 있습니다. 목어깨 결림은 흔한 증상이지만 방치하면 두통이나 팔 저림으로 번지기도 합니다. 바쁜 업무 속에서도 몸을 챙기는 작은 습관이 큰 차이를 만듭니다. 오늘은 사무직이 실천할 수 있는 예방법을 정리해 보겠습니다.
■ 오래 앉아 있으면 목어깨가 굳는 이유
같은 자세로 오래 앉아 있으면 목과 어깨 근육이 지속적으로 긴장하게 됩니다. 근육이 계속 수축된 상태로 있으면 혈액순환이 떨어지고 피로 물질이 쌓이기 쉽습니다. 특히 모니터를 향해 고개가 앞으로 나오는 자세는 목 뒤 근육에 큰 부담을 줍니다. 어깨를 움츠린 채 마우스를 사용하는 습관도 결림을 악화시키는 요인입니다. 집중해서 일하다 보면 자신도 모르게 어깨에 힘이 들어가기도 합니다. 이런 긴장이 반복되면 통증이 만성화될 수 있습니다. 그래서 원인을 알고 미리 관리하는 것이 중요합니다.
■ 올바른 앉은 자세 만들기
의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이 끝까지 붙이고 허리를 곧게 펴는 것이 기본입니다. 모니터 상단이 눈높이와 비슷하도록 위치를 맞추면 고개를 숙이는 부담을 줄일 수 있습니다. 어깨는 힘을 빼고 자연스럽게 내린 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 팔꿈치는 약 90도로 구부려 책상에 편안히 놓이도록 합니다. 발바닥은 바닥에 닿게 하여 몸이 안정적으로 지지되도록 합니다. 턱을 살짝 당겨 머리가 어깨 위에 놓이도록 의식하는 것도 도움이 됩니다. 자세를 바로잡는 것만으로도 근육 부담이 크게 줄어듭니다.
■ 틈틈이 하는 스트레칭
한 시간에 한 번 정도는 자리에서 일어나 몸을 움직이는 것이 좋습니다. 목을 천천히 좌우로 기울이거나 어깨를 크게 돌려주면 굳은 근육을 풀 수 있습니다. 양손을 뒤로 깍지 껴 가슴을 펴는 동작은 구부정한 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다. 목 뒤에 손을 대고 가볍게 뒤로 젖혀 주는 동작도 좋습니다. 스트레칭은 반동을 주지 말고 부드럽게 천천히 해야 근육에 무리가 가지 않습니다. 짧은 시간이라도 자주 반복하는 것이 효과적입니다. 업무 중 알람을 맞춰 두면 실천하기가 수월합니다.
■ 작업 환경 점검하기
모니터, 키보드, 마우스의 위치를 몸에 맞게 조정하는 것만으로도 부담을 크게 줄일 수 있습니다. 모니터가 너무 낮으면 받침대를 활용해 높이를 맞추는 것이 좋습니다. 노트북을 오래 사용하는 분은 별도 키보드와 거치대를 두는 것을 고려해 볼 수 있습니다. 의자는 높이와 등받이 각도를 조절할 수 있는 것이 편리합니다. 마우스는 손목이 꺾이지 않는 위치에 두는 것이 좋습니다. 조명이 어두우면 자세가 더 구부정해질 수 있으니 적절한 밝기를 유지합니다. 작은 환경 개선이 오래 쌓이면 큰 차이를 만듭니다.
■ 생활 속 습관 개선
장시간 스마트폰을 고개 숙여 보는 습관은 목 부담을 키우므로 화면을 눈높이로 올려 보는 것이 좋습니다. 충분한 수분 섭취와 규칙적인 휴식은 근육 회복에 도움이 됩니다. 스트레스가 쌓이면 어깨에 힘이 들어가기 쉬우므로 의식적으로 긴장을 푸는 연습이 필요합니다. 잠자리에서는 목을 과도하게 높이지 않는 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 따뜻한 물로 목과 어깨를 이완해 주는 것도 도움이 됩니다. 규칙적인 운동으로 목과 어깨 주변 근육을 강화하면 결림을 줄일 수 있습니다.
■ 목어깨 근육을 강화하는 운동
결림을 줄이려면 스트레칭과 함께 근육을 강화하는 것도 도움이 됩니다. 등을 곧게 펴고 양팔을 벌려 어깨뼈를 모으는 동작은 자세 근육을 키우는 데 좋습니다. 벽에 등을 대고 팔을 위아래로 움직이는 운동도 어깨 주변을 단련합니다. 가벼운 물병을 들고 팔을 천천히 움직이는 것도 방법이 될 수 있습니다. 목을 지지하는 심부 근육을 기르면 자세를 오래 유지하기 쉬워집니다. 운동은 통증이 없는 범위에서 조금씩 이어 가는 것이 좋습니다.
목어깨 결림은 생활 습관을 조금씩 바꾸면 충분히 개선을 기대할 수 있는 증상입니다. 바른 자세와 틈틈이 하는 스트레칭이 가장 기본적인 관리법입니다. 하지만 팔 저림이나 두통이 함께 나타나거나 통증이 오래 지속된다면 원인을 확인해 보는 것이 좋습니다. 서울본브릿지병원에서는 목과 어깨 상태에 대한 상담과 진료를 받아볼 수 있으니, 증상이 반복된다면 전문의와 상의해 보시길 권합니다. 조기에 관리하면 더 큰 불편을 예방할 수 있습니다.
목과 어깨 건강 관리법이 더 궁금하다면 건강 정보 확인하기를 참고해 보세요.