아침에 일어나 첫발을 내디딜 때 발뒤꿈치가 찌릿하게 아팠던 경험이 있다면 족저근막염을 떠올려 볼 수 있습니다. 족저근막은 발바닥을 따라 발뒤꿈치와 발가락을 연결하는 두꺼운 조직입니다. 이 조직에 반복적인 부담이 쌓이면 통증이 나타날 수 있습니다. 오래 서서 일하는 사람이나 갑자기 운동을 늘린 사람에게서 흔히 나타나는 편입니다. 아침의 첫걸음이라는 특징적인 양상 덕분에 스스로도 어느 정도 짐작해 볼 수 있습니다. 흔히 겪는 발 통증 중 하나이므로 그 특징을 알아두면 관리에 도움이 됩니다.
■ 족저근막의 역할
족저근막은 발의 아치를 지지하고 걸을 때 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 걷거나 뛸 때마다 이 조직은 늘어났다가 다시 수축하며 반복적으로 힘을 받습니다. 오래 서 있거나 많이 걷는 활동이 이어지면 이 부위에 부담이 쌓일 수 있습니다. 부담이 누적되면 조직에 작은 자극과 염증이 생기며 통증으로 이어집니다. 발바닥의 이 조직이 하는 일을 이해하면 통증의 원리도 쉽게 그려집니다.
■ 아침에 특히 아픈 이유
족저근막염의 대표적인 특징은 아침 첫걸음에서 통증이 심하다는 점입니다. 잠자는 동안 발이 움직이지 않으면서 족저근막이 수축한 상태로 굳어 있기 때문입니다. 밤새 짧아진 조직이 아침에 갑자기 늘어나면서 자극을 받는 것으로 이해할 수 있습니다. 아침에 갑자기 체중이 실리면 굳어 있던 조직이 당겨지면서 통증이 느껴집니다. 몇 걸음 걷다 보면 통증이 다소 완화되는 경우가 많습니다. 오래 앉아 있다가 다시 일어설 때도 비슷하게 뻣뻣한 통증을 느낄 수 있습니다. 그러나 오래 걷거나 서 있으면 다시 불편해지기도 합니다.
■ 통증을 키우는 요인
오래 서서 일하거나 딱딱한 바닥을 자주 걷는 생활은 발바닥에 부담을 줍니다. 쿠션이 부족하거나 발에 맞지 않는 신발도 자극이 될 수 있습니다. 갑자기 운동량을 늘리거나 무리하게 달리는 것도 부담을 키우는 요인입니다. 종아리 근육이 뻣뻣하면 족저근막에 전해지는 긴장이 늘어나기도 합니다. 발의 아치가 지나치게 낮거나 높은 경우에도 조직에 실리는 힘이 달라질 수 있습니다. 체중이 늘면 발에 실리는 부담이 커지는 경향도 있습니다.
■ 생활에서 실천하는 관리
발이 아플 때는 무리한 걷기나 서 있는 시간을 줄이고 발을 쉬게 해주는 것이 좋습니다. 종아리와 발바닥을 부드럽게 늘여주는 스트레칭을 통증이 없는 범위에서 꾸준히 하면 도움이 됩니다. 발바닥으로 둥근 물건을 굴리며 조직을 풀어주는 방법도 활용해 볼 수 있습니다. 쿠션이 있는 신발이나 아치를 지지해 주는 깔창을 사용하는 것도 부담을 나누는 데 유익합니다. 딱딱한 맨바닥을 오래 맨발로 걷는 습관은 줄이는 것이 좋습니다.
■ 회복에서 유의할 점
족저근막염은 생활 관리와 휴식으로 서서히 나아지는 경우가 많습니다. 다만 회복에는 시간이 걸릴 수 있으므로 조급해하지 않는 태도가 필요합니다. 통증이 오래 이어지거나 걷기가 힘들 정도라면 그대로 두지 않는 것이 좋습니다. 스스로 관리해도 나아지지 않는다면 전문적인 평가를 받아보는 것이 바람직합니다. 재발을 막기 위해 신발과 생활 습관을 함께 점검하는 것이 중요합니다.
■ 신발 선택과 발 환경 점검
족저근막염을 관리할 때는 매일 신는 신발을 점검해 보는 것이 도움이 됩니다. 바닥이 지나치게 얇거나 딱딱한 신발은 발바닥에 전해지는 충격을 키울 수 있습니다. 발뒤꿈치를 안정적으로 감싸주고 아치를 지지해 주는 신발이 부담을 나누는 데 유익합니다. 오래 신어 쿠션이 닳은 신발은 제때 살펴보고 필요하면 바꾸는 것이 좋습니다. 집에서도 맨발로 딱딱한 바닥을 오래 걷기보다 쿠션이 있는 실내화를 신는 방법을 고려해 볼 수 있습니다. 하루 종일 서서 일하는 환경이라면 바닥에 매트를 두어 충격을 줄이는 것도 도움이 됩니다. 발이 놓이는 환경을 조금만 바꿔도 발바닥의 부담을 나눌 수 있습니다.
아침마다 반복되는 발뒤꿈치 통증이 오래 이어지거나 걷기가 불편할 정도라면 원인을 확인해 보는 것이 좋습니다. 서울본브릿지병원에서는 발의 상태와 생활 습관을 함께 살펴 개인에게 맞는 상담과 진료를 안내하고 있으니, 발뒤꿈치 통증이 반복된다면 점검을 받아보시길 권합니다.
발 건강과 족부 관리에 관한 정보가 더 궁금하다면 족저근막염 관리법 자세히 보기를 참고해 보세요.